まだ三交代しんどいとか言ってるの？【経験16年のプロは筋トレと睡眠でリズムを刻む】

三交代勤務してみたいけど警戒してる人
「三交代勤務は給料いいって聞くし定時で帰れるらしいから興味ある。でも夜勤とかあって勤務時間が不規則よね。『ずっと眠たくてずっとしんどいよ』って聞くけど実際しんどいの？意外とそうでもないの？

三交代の仕事してみたいけど続けていけるか不安です」

こういった疑問に答えます。

• 記事の内容

三交代勤務はしんどいですよ。夜勤があるから。夜勤は昼間に寝る必要あるけど熟睡できず寝不足になりがちだから。

だけど「睡眠時間・方法の工夫」と「筋トレ」で疲れがかなり軽くなったんですよね。

私は現在46歳で健康に不利といわれる三交代勤務を16年ほどやっています。ですが、健康診断結果は毎回5段階の1か2です（1が一番よい）。

三交代って勤務時間が短くて、給料高くて、バイト並みのストレスで、管理職に出世不要なすばらしい働き方なんですよね。三交代に興味をもったあなたの感覚は正しいです。

だからこそ、疲れが少ない方法で三交代勤務をやって欲しい。続けて欲しい。

16年やってきた私が保証します。三交代勤務で「ちゃんと」幸せになれます。


この記事を読めば、もう「三交代ってやっぱしんどいよね。若いときは大丈夫でも歳とったら無理でしょ」といった不安はなくなります。


※この記事は3分ほどで読めます。

まだ三交代しんどいとか言ってるの？【経験16年のプロは睡眠を支配する】

三交代勤務は「２４時間体制で対応が必要な仕事」に対して１日２４時間を、３で割った８時間ずつ勤務するというのが前提。

わたしの職場は、年中無休の化学工場なので三交代勤務を採用しています。

• 三交代勤務の体制と勤務カレンダー

１日を３つの時間帯に分けて、Ａ、Ｂ、Ｃ、Ｄ４つの班で対応します。（１つの班は常に休み）

【三交代勤務の例】

勤務カレンダーはこのとおり。

1/1

1/2

1/3

1/4

1/5

1/6

1/7

1/8

1/9

1/10

1/11

1/12

1/13

1/14

Ａ班

①

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①

①

休

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休

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Ｂ班

②

②

休

休

①

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休

③

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③

休

Ｃ班

③

休

②

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②

休

休

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休

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Ｄ班

休

③

③

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③

休

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②

②

②

休

休

①

①

４日出勤して１～２日休み。また別の時間帯に４日出勤して１～２日休み..これを１年中繰り返します。

勤務の「時間帯」や「長さ」は、会社や業種によって違うと思いますが考え方は同じ。よく三交代は「慣れるまでがしんどいよ～」と言われますが、そこは大丈夫。三交代制「には」慣れます。

≫参考記事：【体験談】三交代勤務って慣れるの？【結論】三交代制「には」慣れる


とはいえ、三交代がしんどいことは事実。


そこでクイズです。三交代勤務の健康管理で重要なもの３つ

この中で一番大事なものってなんでしょう？

↓

↓

↓

↓

↓

↓

↓

正解は『睡眠』

※あくまで「三交代的かつ個人的な意見」として



考え方として、「まる一日、それをやらなかったとして一番キツイもの」を考えると？


ダントツで睡眠ですよね！

人によっては食事かもですが..。

≫参考記事：【知らないと損】夜勤明けで寝れない人が試すべき４つの方法


以下で各時間ごとの、睡眠のタイミングを解説していきます。

①朝７：００～昼３：００の勤務の場合【攻めの睡眠：とにかく早く寝る。時間はたっぷりある】

この勤務の場合、朝がかなり早いです。だから当たり前ですがとにかく早く寝る。そして早く寝る。いいから早く寝る。わたしの場合、夜８時半（遅くても９時）には寝るようにしています。


とはいえ大人が夜８時半に寝るのは、少しもったいない気がしますよね？でも、

寝るのが早すぎるといっても、昼の３時半頃には家に帰れますので。夜８時半に寝たとしても帰ってから５時間は自由時間があります。

普通の会社員の場合、残業がなかったとしても帰るのは夕方６時くらいですよね？それから帰って５時間後に寝るとすれば夜１１時。決して「早く寝た」とは言えない。


一般的にみると、「夜８時半に寝るって早すぎ」って感じるかも。だけど自由時間が５時間もあるから意外と幸せですよ。（とはいえ誘惑が多くて、なかなか寝れないんですけどね）

②昼３：００～夜１１：００の勤務の場合【目覚ましなしで寝られる：寝放題。まるで休日前夜の気分】

この勤務の場合、夜に終わるので若いうちはテンションが上がります。『テンアゲ』状態。家族に小さい子供がいる場合なら、深夜に「ひっそりと」一人になって子育てから解放されます。だけど、ほどほどに。


なぜなら、「夜更かしは夜更かし」ですので。体力が削られます。疲れた夜に無理やり遊ぶのではなく、元気な朝に遊ぶべき。


夜１１時半ごろ家に着いて、夜１時に寝たら８時間寝ても朝の９時。午前中が有効に使えますよ。

• 午前中はゴールデンタイム

遊びに行くには時間が少し足りないかもですが、「仕事の日」ですからね。午前中がまるまる使えるだけでもありがたい。そして出勤前に１時間ほど昼寝してから出勤します。贅沢ですね。


以前は夜更かしして、朝の５時とかから寝てた時期もありますが、

• せっかく遊んでも眠くて面白くない
• 集中できない
• 睡眠が中途半端になって疲れが取れない

こういった理由から、早く寝ることにしました。

③夜１１：００～翌朝７：００の勤務（夜勤）の場合【最重要：これが三交代を長く続けるコツ】

いろいろ睡眠パターンを試した結果、

これに落ち着きました。


※この時間配分が三交代生活１６年の集大成。勝利のルーティンです


ただし、歳のせいか夕方４時に起きるというより、「目が覚めてしまう」になってしまった..。つまり連続で寝られる方は

昼１２時から夜８時くらいまで連続で寝る

この方が、仕事に備えるという意味ではベストかも。でも先ほどに書いた朝１０時～夕方４時睡眠の方が「寝る前」と「起きた後」に自由時間があるから満足度は高いですよ。（←意外に大事）

昼間って『外は明るい』し『うるさい』：睡眠アイテムはケチるな

「昼間にちゃんと寝たいけど、外は明るいし車の音やご近所の物音とかうるさいっす。」

まぁ、昼間なので仕方なし。とはいえ寝れないっ..。そこで、わたしは寝る部屋に遮光カーテンをしてます。これは三交代には欠かせないアイテムかと。

これがないと、熟睡どころではない。（※必ず遮光１級を買ってくださいね。）アイマスクを試したこともありますが、夏場は暑くて寝られませんでした。


そして耳栓。昼間はどうしてもうるさい。土日はお子様たちも外で遊びますしね(/・ω・)/

そしてやりがちな寝る前のスマホ。とくに布団に入ってのスマホは、脳の覚醒装置。絶対にやめましょう。（絶対にモンストするなよ）

≫参考記事：【知らないと損】夜勤明けで寝れない人が試すべき４つの方法

①②③共通【寝る工夫って超大事：寝るのも仕事】

寝る工夫を「ちゃんと」しよう。

こういった無理のない「ちょっとした」工夫が大事。あと家族の協力も欠かせません。


睡眠を制すれば..

三交代勤務の難易度が「激」下がる
↓
人生の難易度が下がる
↓
人生勝ち組（おおげさでなく）

Youtube大学で『スタンフォード式最高の睡眠』というのが紹介されていました

動画の要約

＼　マンガ版もあります　／

夜勤から帰って、寝る９０分前にお風呂に入りましょう。私もたったこれだけで、睡眠の質が圧倒的に変わりましたよ。

同じくYoutubeの『学識サロン』で『快眠アイデア大全』という本が紹介されていました

この本には１２３通りもの『睡眠を改善する方法』が書いています。さすがにこれだけあれば、ハマる方法がありそうですね。

• 実際に本を購入して読んでみました

本の内容を少し紹介

やっぱ三交代はしんどいっす..【１６年のプロは筋トレを支配する】

朗報です。

ゆるい筋トレをする「だけ」で、仕事と人生がイージーモードになりました。

睡眠を意識するようになって疲労度は格段に下がりました。だけどまだ「なんとなくダルいなぁ..」という日々が続いてたんですね。


歳のせいかと思っていましたがＮＨＫの筋肉体操が流行っていたこともあって、なんとなく始めてみました。

最初はテレビの録画を見ながらやっていたんですが、シュールな感じがとても気に入ってＤＶＤ付書籍を購入。シーズン１とシーズン２が収録されていて、シーズン１から始めた結果..。

「NHKさん。まぁまぁキツイじゃないの..」

DVD構成

この４つのパートに分かれています。



腕立ては

「胸が床につくまで下げてぇ～～」

とかムキムキの大学教授に言われるんですけど、最初は５回くらいしかできませんでした。※胸を床に付けないと「腕立て伏せかけ」って言われます。


だけど続けるうちに、なんとかギリギリできるようになってシーズン2に突入。筋肉痛に耐えながらも１年続けた結果。

体重５８ｋｇ→６５ｋｇにアップ（身長１７４ｃｍ）。ガリガリ→標準になることができました。

ずっとガリガリがコンプレックスだったんです。たくましくなっていく体がうれしくて、続けられたのだと思います。


その結果、ちゃんと疲れるから、もっと寝れるようになりました。睡眠との相乗効果ですね。そして、このブログを始める『心と体力の余裕』も生むことができました。

継続のコツは、やりすぎないこと！


初心者のうちは気合が入って、ついやりすぎてしまうらしいですね。わたしの場合週に４回、各１０分程度。できなかった日はそのままスルー。（←これ。大事）


筋肉は追い込んでも、自分は追い込まない。もう少し余裕ができれば頻度を上げたいと思います。ジムに行かなくても充分に結果が出せました。とにかくゆるく。やりすぎ禁止。ですよ～。

三交代×筋トレ＝相性抜群

私は「プラントオペレーター」という、化学工場三交代勤務の仕事をしています。三交代勤務って不規則なようで、ちゃんと規則性があります。残業も少ないですしね。


なので、筋トレと相性がいいんですね。さらに化学工場なら給料にも余裕があるのでプロテインを買ったり、ジムに通ったりするお金の余裕もあります。


同僚にも筋トレをガチってる人は、わりといますよ。１０～１５人に１人ほどの割合でいそうです。つまり、化学工場三交代×筋トレは

• 時間に余裕がある
• お金に余裕がある
• 同僚に仲間がいる

こういった理由で筋トレが続けやすいですよ。私は、ガチってはないですけどね。そういう「ライトな方」も、たくさんいます。

まとめ：三交代は「ちゃんと」寝て「ちゃんと」鍛えれば「ちゃんと」幸せが待っている働き方

• まだ三交代しんどいとか言ってるの？【１６年のプロは睡眠を支配する】

• ①朝７：００～昼３：００の勤務の場合【攻めの睡眠：とにかく早く寝る。大丈夫。時間はたっぷりある】
• ②昼３：００～夜１１：００の勤務の場合【目覚ましなしで寝られる：寝放題。まるで休日前夜の気分】
• ③夜１１：００－翌朝７：００の勤務（夜勤）の場合【最重要：これが三交代を長く続けるコツ】
  • 夜勤の睡眠がとにかく重要。習慣と睡眠グッズで快適に過ごそう
• ①②③共通【寝る工夫って超大事：寝るのも仕事】
  • 寝る９０分前にお風呂に入ろう

• やっぱ三交代はしんどいっす..【１６年のプロは筋トレを支配する】

• 筋トレするだけで、人生「イージーモード」突入
• 疲れにくい体をゲットすると、さらによく寝れる
• やりすぎ注意！

心と体に余裕をもって三交代。これ、かなり最強の働き方だと思っています。トータル２０年やってる私が保証します。


ただし、三交代ならなんでもいいわけではありません。「正しい三交代」をすればこういった感じになります。

悪くないですよね。


私は旧財閥系の巨大な企業で「プラントオペレーター」という仕事をしています。詳しくはこちらの≫【体験談】プラントオペレーターで人生が変わった７つの理由【未経験者の質問にも答える】に書いています。ぜひ見ていってくださいね。


今回は以上となります。

それでは。

あなたの人生に幸あれ。

≫現役２０年がすすめる：大手化学三交代向け【転職エージェント３選】