【知らなきゃ損】夜勤明けで寝れない人が試すべき4つの方法

今晩夜勤だけど寝れない人

「やばい..ぜんぜん寝れない。寝れる気しない。外は明るいしザワザワ..今までどうやって寝てたか忘れた..

身体は疲れてだる重いのに目を閉じても羊数えても寝れない。まさかこのまま夜勤開始か？ガチで死ぬわ」

こういった悩みに答えます。

• 記事の内容

まず結論。夜勤の昼間に寝れないとき試すべき方法は以下の4つです。

交代勤務は夜勤を元気にやり過ごせば「勝ち」です。優勝です。なぜなら、メリットがおいしすぎるから。


それには「良質な睡眠」が欠かせません。が、夜勤で疲れてるとはいえ昼間に寝るのはムズすぎる..なかなかできるものじゃないですよね。


この記事では、夜勤歴17年の私が「昼間でも快適に熟睡する方法」を紹介します。


この記事を読めば、もう「やっぱり昼間は寝れない。今日も一睡もできず仕事に向かいます。まもなく死ぬぞ、これ..」といったことがなくなります。


※この記事は3分ほどで読めます。

夜勤明けで寝れない人が試すべき4つの方法

夜勤経験17年の『最適解』を紹介します。なぜ最適解と言えるか？それは24歳で始めた夜勤で、下記を実践した46歳の今が一番体調マックスだから。

睡眠をナメるな！まずは本気で寝る努力

根性論は好きではないのですが、眠たくない昼間に寝るには気合と強い意志が必要。これぞ、プロ意識ですよ。

超強マインドセット：絶対に寝るノダ！誘惑に負けるな

夜勤の昼間って「休日気分」になりがちなんですよね。とくに土日は家族が家にいたりしてザワザワ、そわそわ。どうせ寝れないしオレもちょっとだけ遊びに行くべ。そして、

これをやると、もう寝る時間はほぼありません。遊びに行くのはもちろんOKなんですよ。だけどメリハリですよね。それって普通の会社員に例えると「朝まで飲み歩くようなもの」ですので。

○○時に寝るって決めたら絶対○○時に寝る

まず行動の固定化、習慣化から。

≫参考記事：まだ三交代しんどいとか言ってるの？【17年のプロは筋トレと睡眠でリズムを刻む】

光を避けろ：夜勤明けの帰り道、寝るときのスマホ

夜勤明けの帰り道の朝日や、昼間にちょっと出かけるときは光に注意。寝る前に光が目に入ると絶対に目が覚めます。


これはもう「動物」として仕方がないこと。寝る部屋は、「これでもかっ」ってほど暗くして寝てください。もちろん寝る前のスマホは厳禁ですよ。

ベッドでスマホ。ダメ、絶対！

これやると、せっかく暗くしても台無しです。寝る前のモンスト禁止です。パズドラも。Youtubeも！（起きてからやると目覚め良きですよ）

筋トレ最強説：適度に疲れて心地よく寝る。おまけにムキっと

適度な運動は眠気を誘います。ですが、ジョギングとかは着替えたり靴を履いたりと始めるハードルも上がります。さらに天候にも左右されたり。その点、筋トレならすぐにその場で始められます。


ちょっと筋トレして眠くなる（やりすぎ注意）
↓
よく寝れる
↓
おまけで、ちょっとムキっとなる


私はNHKの「みんなで筋肉体操」のDVD付き書籍を買ってゆる～くやってます。

• NHK公式のYoutubeにもあります

≫【NHK公式】筋肉体操の動画を見てみる

• 簡単に紹介

付属のDVDに

• 腕立て
• 背筋
• 腹筋
• スクワット

が収録されていて、それぞれノーマルモード／ハードモードに分かれています。各パートの所要時間は5分ほど。

• やってみた感想

NHKなめてました。むちゃくちゃキツイ。とくに腕立て。胸を床まで着けるように言われるのですが、これがきつい。本当の腕立てってきついですね。

床まで着けないと「腕立て伏せかけ」と言われるらしいです

継続のコツは、無理しないこと、ズルしてもいいからとにかく続けること。

• 1年続けた結果

筋トレをすると体つきが変わりますが「心」も変わります。どちらかというと心の変化の方が大きいかも。つまり、人生に前向きな46歳が爆誕しました。

スタンフォード式最高の睡眠：計画的に賢く寝る

『Youtube大学』で睡眠を科学する動画がありました。

• 動画概要

• 睡眠は免疫力アップになり病気を防ぐ
• ショートスリーパー（短い時間の睡眠でOKな人）は、もともとそういう体質
  • そういった人はとても少ない
  • なりたくてなれるものではない
  • 普通の人は8時間寝よう
• 寝る90分前にお風呂に入って15分湯舟につかろう
  • 体の内部が温まって90分後に下がってくると同時に眠気が発生
  • そのときに寝るとよく寝れる

引用元：YouTube大学【最高の睡眠①】免疫力を高める睡眠は新型コロナウイルス感染の防御策

注意点として、夜勤の出勤前に湯舟につかると仕事中に眠くなってしまいます。つまり、夜勤期間中の入浴は夜ではなく朝が正解。

これをやるだけで「圧倒的に」睡眠の質が変わりますよ

ぜひお試しください。

こちらの『学識サロン』でも、睡眠の本が紹介されていました

この本は、睡眠の悩みを解決するアドバイスが123個も紹介されています。これだけあれば、あなたの「寝れない」に刺さるはず。まず動画を見て、よければ下記書籍も買ってみてくださいね。おすすめです。

お酒はやめとけ：眠りが浅くなるから

お酒を飲むと眠りが浅くなる
↓
疲れがたまる
↓
ただでさえ疲れる夜勤が、さらに疲れる


完全に悪循環ですね。

≫参考記事：【医師監修】アルコールと睡眠の関係は？お酒を飲むと眠れる？眠れない？


わたしはお酒が弱いくせに必ず寝る前にビールを飲んでました。「飲まないと寝れない」って思い込んでたんですね。


ですが、試しにビールをやめてウイスキーの水割りにしてみました。アルコールの量を減らしてみたんですね。すると、よく寝られたんです。


そこからさらに水の配分を増やして増やして。ついに、お酒を辞めました。調子はいいですよ。睡眠中トイレにも行かなくなりましたしね。おかげで、お金と体力と寿命が増えました。

まとめると：夜勤後は筋トレしてお風呂に入って寝るのみ

夜勤後の「とるべき行動」をまとめます。

三交代勤務は「時間」と「お金」と「心」を制度が守ってくれる、すばらしい働き方なんですが夜勤だけは明らかに不利。ですが、上記の対策をとるだけでグッとらくになるはず。つまり、


仕事がイージーモードになる
↓
人生がイージーモードになる♪

夜勤明けで寝れないとき使うべきアイテムを紹介

ここでは熟睡の「お助けアイテム」を紹介します。寝るために使えるものは何でも使います。プロですから。三交代において寝るための投資はきっと満足度の高いものになります。むしろ必須ですね。

 Bluetoothスピーカー

＼　音で寝る　／

どうしても寝れないときの手軽な対策。それが「音」。例えば

• たき火の音
• 雨の音
• 波の音

こういった自然の音。なんですが、スマホを遮断した部屋では聞くのが難しい。そこでBluetoothスピーカーがおすすめ。スマホなしで「睡眠用の」音が聞けますので。（※音楽はダメですよ。音楽は絶対目が覚めます）

耳栓

＼　簡単に音を遮断　／

上記と逆で「音」があると寝れない方向け。昼間って夜と違って音であふれてますので。

アイマスク

＼　起きたとき暗くてパニック　／

好みがわかれるかもしれません。旅行中とかなら仕方なしですが、毎日使うとなればちょっとストレスかもですね。暑いですしね。とはいえ、値段がお手頃なので気になる方は試してみる価値はあるかと。

めぐりズム

＼　最高クラスの快適　／

わたしは、これを装着して「1分」起きていられる自信がありません。

装着後、熟睡に入るまでが早くなります。やさしいフィット感で睡眠の邪魔をしない。ただ、使い捨てなのでコスパは悪いですね。なので、「どうしても」のときの必殺技に使いましょう。

つけたまま眠ってもいいですか？

お使いいただけます。
ただし、発熱が終わった後のシートは若干かたく感じられることがあります。

目や目のまわりのお肌はデリケートな部位ですので、十分にご注意ください。

花王めぐりズム　https://www.kao.co.jp/megrhythm/eye/

遮光カーテン

＼　これなしで夜勤はムリ　／

これは買ってください。いいから買ってください。体にストレスなく寝られますので。部屋が明るいと、どうしても眠りが浅くなりますからね。ただ、カーテンレール周辺からは光が漏れるので、ちょっと工夫が必要です。


コスパもいいし、体への負担もない。そして安い。つまり、夜勤をするなら買っときましょう。

どれか一つアイテムを選ぶとしたら、間違いなくこの『遮光カーテン』です

※遮光カーテンには等級があります。必ず1級遮光を選んでください。（一番部屋が暗くなるやつ）

※光の侵入をなるべく防ぐため、小さい窓でも床につくほど長いのがおすすめ。

※カーテンの上側（カーテンレールと窓の間）の光は防げません。我が家ではカーテンレールの上に、段ボールの切れ端をのせて光を防いでいます。そこの光も防ぐ製品もあるけど、お値段が高いので..。

サーキュレーター

＼　夏も「冬」もコスパ最強　／

冷房や暖房をすると寝苦しかったりしませんか。このサーキュレーターを使うとマイルドに寝られます。（※壁に向けて使う）


扇風機より部屋全体の温度が均一になるイメージ。「暖房にも使える」ってとこがいいですね。節電にもなりますしね。

最後に書籍を紹介

先ほどにも紹介しましたが、、

＼Youtubeの学識サロンでも紹介されてました／

快眠方法が123パターンも解説されている書籍。さすがにこれだけのパターンがあると、どれかがビタっとはまりそう。

• 内容をちょっと紹介

• 二度寝は座ってしよう
• 前日に何時に起きるか3回唱えてから寝よう
• 目覚ましのスヌーズ機能は逆効果
• 浴室の照明を消して入る（脱衣所のみの照明で）
• 心配事などはメモに書いて外に出して頭で考えない
• 寝る前は読んだことのある漫画か難しい本を読む
  • 新しい漫画は興奮するから
• 枕元にアロマオイルを1滴たらす

引用元：『学識サロン』超熟睡できるようになる本！　10分でわかる『快眠アイデア大全』

まとめ：三交代勤務の大敵「夜勤」を攻略して、人生をイージーモードにしよう

• 夜勤明けで寝れない人が試すべき4つの方法

三交代勤務は「時間」と「お金」と「心」を制度が守ってくれる、すばらしい働き方。だけど、夜勤だけは明らかに不利。


それを解消できれば、三交代は「勝ち」です。もう勝ちなんです。今回はその方法を解説してきました。最後に三交代勤務者間に伝わる伝統の言葉を置いておきます。それは、

夜勤を制す者は三交代を制す。すなわち人生を制す

しっかり眠って快適な三交代ライフ。余裕のある人生を楽しみませんか。

≫【プラントオペレーター歴21年が厳選】化学工場三交代向け転職エージェント3選